Uno stile di vita sedentario può provocare seri e gravi problemi alla salute, per tale ragione l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha deciso di dedicare un’intera sezione del proprio sito alle possibilità attività da poter fare a casa, suddivise per fasce d’età, ossia dai neonati agli over 65.

Tuttasalute ha deciso di trattare le attività per adulti in quarantena, cioè gli esercizi da poter fare a casa dedicati a tutti coloro che hanno superato la maggiore età.

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa – Fonte immagini 123rf.com con licenza d’uso

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa.

L’emergenza dovuta alla pandemia da Covid-19 ha costretto molte persone a casa, impossibilitate ad uscire se non per estrema necessità. Questa improvvisa sedentarietà può creare nel lungo termine problemi all’organismo e aumentare il rischio di:

• Sovrappeso;
• Problemi osteoarticolari;
• Colesterolo;
• Pressione alta.

La vita sedentaria può inoltre provocare disturbi del sonno, aumentare l’aggressività e l’irritabilità e diminuire la concentrazione.

Per tutti i motivi qui sopra elencati, l’ISS ha fornito delle schede che illustrano le attività per adulti in quarantena, esercizi mirati per coloro che necessitano di muoversi come chi sta lavorando in smart working o i giovani universitari (costretti a trascorrere diverse ore del giorno seduti davanti al pc) oppure le persone già pigre di natura (che stanno trascorrendo le giornate sul divano davanti alla tv o con i videogiochi) finanche gli anziani che, privati delle loro passeggiate quotidiane, necessitano di un’alternativa casalinga.

Prima di passare alle attività per adulti in quarantena suddivise per fasce d’età, ricordiamo che, come riportato sul sito dell’ISS, vi sono alcune attività che possono essere svolte da chiunque e aiutano ad allontanare la noia e a mantenere allenate le capacità fisiche e cognitive. Tra queste vi sono:

• Faccende domestiche: spazzare, lavare, spolverare, riordinare, curare il giardino, ecc., aiutano a mantenersi attivi e allentano la noia;
• Leggere libri aiuta ad allenare le capacità cognitive ed amplia la mente;
• Ballare e ascoltare musica, favorisce l’attività fisica e mantiene allegri;
• Fare giochi da tavolo, di carte o puzzle, sia da soli che con i propri familiari (alcuni giochi si possono fare anche online insieme ai propri amici);
• Camminare per casa per qualche minuto: questo esercizio va fatto soprattutto quando si trascorrono troppo ore seduti davanti al pc, in tal caso è preferibile fissare delle pause ogni 30 minuti per poter “sgranchire” le gambe;
• Effettuare esercizi di rilassamento come
  • la meditazione seduta: sedersi sul pavimento a gambe incrociate (va bene anche una sedia), chiudere gli occhi e, mantenendo la schiena ben dritta, inspirare ed espirare profondamente per circa 5-10 minuti;
  • Gambe contro il muro: è la variante base della posizione yoga Viparita Karani che aiuta a combattere lo stress. Bisogna sdraiarsi con la schiena per terra, posizionandosi di fronte al muro. Poggiare i glutei a quest’ultimo e sollevare le gambe lungo la parete. Scegliere di allungare le braccia sul pavimento o tenerle incrociate sul petto, chiudere gli occhi e iniziare la respirazione. Procedere per 5-10 minuti cercando di liberare la mente.

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa – Fonte immagini 123rf.com con licenza d’uso

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa per le persone dai 18 ai 64 anni.

Le schede dell’ISS di cui sopra sono state realizzate tenendo conto delle direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) secondo la quale le persone dai 18 ai 64 anni devono svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana oppure 75 minuti settimanali di attività aerobica intensa. A questi andrebbero aggiunti esercizi per il rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da eseguire per 2 o più volte a settimana.

Ecco alcuni esempi di attività per adulti in quarantena dai 18 ai 64 anni:

• Esercizi di stretching per il collo (ruotare il capo da destra a sinistra e viceversa), per il petto e le spalle (stendere le braccia dietro la schiena unendo le mani e provare a sollevarle), per le gambe (afferrare il ginocchio da seduti e portarlo al petto, ripetere con l’altro ginocchio), ecc.;
• Esercizi di aerobica come camminare o correre sul posto, allenamento con lo step (che può essere il gradino delle scale o dei libri sovrapposti), saltare la corda, ecc.;
• Esercizi per il rafforzamento muscolare come gli squat, il ponte, le estensioni della schiena, le flessioni, gli addominali, ecc.;

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa – Fonte immagini scheda ISS

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa per gli over 65.

Stando alle direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli over 65 dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana oppure 75 minuti settimanali di attività aerobica intensa. A questi andrebbero aggiunti gli esercizi per il rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da eseguire per 2 o più volte a settimana e l’attività mirata a migliorare l’equilibrio per 3 o più volte alla settimana. quest’ultima attività è indicata soprattutto per le persone con mobilità ridotta e sono utili per prevenire le cadute.

Ecco alcuni esempi di attività per adulti in quarantena over 65:

• Esercizi di rafforzamento muscolare delle braccia (da seduti, alzare le braccia con i palmi delle mani verso l’alto e allungarle verso l’alto), delle cosce (da seduti, sollevare una gamba piegando il ginocchio e tornare lentamente in posizione. Ripetere con l’altra gamba), degli addominali, ecc.;
• Esercizi per la flessibilità degli arti superiori (da seduti, incrociare le braccia toccando le spalle e ruotare il busto a destra e sinistra senza muovere le anche), degli arti inferiori (da seduti, sollevare una gamba col ginocchio disteso e flettere il piede verso di se. Ripetere con l’altra gamba), ecc.;
• Esercizi di equilibrio e stabilità così eseguiti:
  • Restando seduti o in piedi, ritrarre gli addominali cercando di tenere la schiena in posizione eretta. Ripetere più volte;
  • Da sdraiati in posizione supina (pancia in su), piegare le gambe, mettere le braccia distese lungo i fianchi e, tenendo la pianta del piede a terra, sollevare il bacino di 5/10 cm tenendo la schiena dritta.

Attività per adulti in quarantena: gli esercizi da fare a casa – Fonte immagine scheda ISS

Per avere più chiari gli esempi di attività fisica suddivisa per età, l’ISS ha realizzato dei poster dove si elencano i vari esercizi da poter svolgere in casa. Potete scaricare i vari pdf cliccando sui link sottostanti.

Scheda grafica dell’ attività per adulti in quarantena dai 18 ai 64 anni.

Scheda grafica dell’ attività per adulti in quarantena over 65.